Prato quente de taco saudável – os nutricionistas de alimentos reais

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Qualquer noite da semana pode se tornar ‘Taco Tuesday’ quando você serve este delicioso (e econômico) prato quente de taco saudável! Tomamos todos os melhores sabores de um de nossos alimentos portáteis favoritos e os combinamos em um prato quente e aconchegante (esse meio-oeste fala por ‘caçarola’, você não sabe?)

Este post foi criado em colaboração com nossos amigos no Minnesota Beef Council.

Comida caseira no melhor

Como Stacie e eu crescemos em Minnesota, não somos estranhos a pratos quentes – refeições assadas em uma caçarola que geralmente contém algum tipo de proteína, amido e molho (normalmente uma lata de creme de leite condensado). Para aqueles que cresceram fora do Centro-Oeste, você provavelmente os chama de caçarolas ou assa, mas o que quer que você os chame, geralmente é quente, aconchegante, reconfortante e extravagante, e perfeito para aumentar seu orçamento de supermercado ou alimentar uma família.

Tacos são tudo

Quando o pessoal do Conselho de Carne de Minnesota nos abordou sobre a criação de uma receita de um prato usando carne moída magra, minha mente foi direto para algo taco-esque, porque, bem, tacos são tudo. Quente, picante, extravagante, um tanto básico, mas familiar e reconfortante. Então, como um grito para nossas raízes compartilhadas em Minnesota, estamos compartilhando este prato saudável de taco quente para trazer um pouco de conforto à sua mesa de jantar e ajudá-lo a aumentar um pouco o seu orçamento de supermercado.

Carne moída para a vitória da nutrição!

A carne moída magra é uma escolha ideal quando se trata de pratos quentes, porque é muito versátil. A adição de muitos vegetais e uma lata de feijão preto à mistura não apenas adiciona vitaminas, minerais e fibras, mas também torna este prato quente saudável do Taco mais recheado, colorido e saudável.

Definitivamente, está muito longe do creme de pratos quentes à base de cogumelos da minha juventude, mas estou 100% aqui para este remake que satisfaz a alma de uma das minhas comidas favoritas.

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Ingredientes saudáveis ​​do prato quente do taco

Sinta-se livre para mudar os vegetais para usar o que você tem em mãos ou o que está na estação. As cenouras vão funcionar, mas você vai querer cortá-las bem pequenas e cozinhá-las até ficarem quase macias. Adicioná-los à frigideira com a carne moída lhes dará mais tempo para cozinhar. Você também pode adicionar alguns punhados de espinafre ou couve ao prato antes de assar, se tiver algumas verduras para gastar ou quiser adicionar mais cor.

  • Carne moída – A carne bovina é uma excelente fonte de 10 nutrientes essenciais, incluindo proteínas, zinco, ferro e vitaminas do complexo B, para apoiar a boa saúde geral (e é deliciosa). A carne moída também é incrivelmente versátil e econômica.
  • Cebola – Qualquer cebola colorida serve para esta receita, mas as cebolas brancas tendem a ser a minha opção para pratos de inspiração mexicana, porque elas tendem a ter um sabor mais acentuado e mais picante do que as amarelas (mas, na verdade, qualquer cebola serve). Você pode até substituir um monte de cebolinha (cebolinha), se é isso que você tem em mãos.
  • Pimentão – Como cebolas, qualquer cor fará aqui. Prefiro pimentões vermelhos, amarelos ou laranja sobre os verdes, mas esses também podem ser mais caros; portanto, use o que for mais adequado ao seu gosto e orçamento. Pimentos congelados também funcionarão para esta receita, apenas permita que descongelem parcialmente antes de adicioná-los ao prato com os tomates enlatados.
  • Abobrinha – Abobrinha adiciona textura, cor e massa a este prato quente de taco saudável. Além disso, ele pode ser facilmente trocado por abóbora amarela, ainda mais cebola ou pimentão, se você não tiver um à mão.
  • Alho – Provavelmente isso é óbvio – o alho é bom e faz tudo o que toca melhor. Obviamente, se você não tiver alho fresco na mão, poderá substituir o alho em pó na receita por bons resultados.
  • Taco temperado – É aqui que entra o sabor do taco; portanto, use seu tempero de taco favorito comprado na loja (gostamos deste) ou faça o seu usando o nosso tempero caseiro de taco.

  • Conservas de tomate em cubos – Enquanto qualquer tomate enlatado e picado funcionará, somos grandes fãs da variedade assada no fogo, o que adiciona uma dimensão extra deliciosa de sabor. Escolher tomates enlatados sem adição de sal permite controlar a quantidade de sal que você adiciona para se adequar ao seu gosto.
  • Pasta de tomate – Sempre mantenha a pasta de tomate à mão. É uma ótima maneira de adicionar riqueza a qualquer prato, graças ao seu sabor ultra-concentrado.
  • Caldo de carne – Isso pode ser óbvio, mas como acontece com outros, o caldo de carne é uma escolha natural para este prato, pois estamos usando carne moída. Se por acaso estiver fora, outros tipos de caldo funcionarão ou, em uma pitada, você poderá usar água.
  • Milho congelado – Embora não seja uma grande parte desta receita, ela adiciona cor e textura. Certamente você tem um saco de milho congelado meio vazio, quase congelado, batendo no freezer, o que seria perfeito para usar neste prato … mas, se não, não se preocupe. Apenas deixe de fora.
  • Feijões pretos – O feijão também funcionará bem para esta receita. Se você estiver usando feijão enlatado, não deixe de escorrer e enxaguar bem antes de adicioná-lo ao prato. E se você é do tipo que prefere usar feijão, deixe rasgar (sem trocadilhos). Uma lata de 15 onças de feijão rende aproximadamente 1 ½ xícaras de feijão cozido.
  • Arroz branco de grão longo – Só testamos esta receita com arroz branco de grão longo, embora tenha certeza de que arroz branco de grão médio, jasmim ou arroz basmati também funcionaria. Evite usar arroz de grãos curtos, como arroz de sushi ou arborio, pois eles provavelmente serão muito pegajosos.
  • Queijo – Sim por favor! Este é um prato quente, afinal. Praticamente qualquer queijo suave funcionará, mas Cheddar e Monterey Jack nos deram os melhores resultados em termos de textura e sabor durante o teste (leia-se: puxe o queijo no ponto). Se você está procurando uma opção sem laticínios, deixe o queijo completamente de fora. Ainda será delicioso.

Como fazer um prato quente de taco saudável

  1. Comece refogando as cebolas, pimentões e carne moída. Quando a carne moída estiver quase cozida, adicione os temperos de abobrinha, alho e taco. Cozinhe tudo mais um pouco até que a abobrinha esteja macia.
  2. Transfira a mistura de carne e vegetais para a assadeira preparada. Adicione os ingredientes restantes (reserve 1 xícara de queijo para mais tarde).
  3. Cubra o prato firmemente com papel alumínio e leve ao forno por 45 minutos – resista à vontade de abrir o forno ou espie por baixo do papel enquanto ele assa.
  4. Após 45 minutos, remova a folha e polvilhe o queijo restante (e possivelmente mais, se é assim que você rola) por cima e asse por mais 5 a 10 minutos ou até que o queijo derreta e borbulhe.
  5. Retire a assadeira do forno e deixe descansar por 5 minutos antes de servir com coberturas de sua escolha.

Como preparar o prato quente de taco saudável à frente

  1. Cozinhe a mistura de carne e vegetais conforme indicado nas etapas 3 e 4. Deixe esfriar e guarde em um recipiente coberto na geladeira por até 3 dias.
  2. Quando chegar a hora de cozinhar, continue seguindo as instruções de como parou na etapa 5, adicionando mais 5 minutos ao tempo de cozimento inicial (ou seja, quando estiver coberto com papel alumínio).

Você também pode fazer isso conforme as instruções e, em seguida, esfriar e refrigerar até estar pronto para reaquecer em uma frigideira coberta, em uma torradeira ou no microondas.

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Vamos começar a cozinhar

Taco de carne quente

  • Autor: Jessica Beacom
  • Tempo de preparação: 20 min.
  • Hora de cozinhar: 50 min.
  • Tempo total: 1 hora e 10 minutos.
  • Produção: Serve 8 1 1x
  • Categoria: Sem glúten, sem ovos, sem nozes

Ingredientes

  • 1 1 lb. carne moída
  • ½ cebola média, picada
  • 1 1 pequeno pimentão em cubos
  • 2 abobrinha pequena, picada
  • 3 dentes de alho descascados e picados (pode substituir um pouco de ½ colher de chá de alho em pó)
  • 2 colheres de sopa. tempero caseiro de taco (ou comprado na loja)
  • 1 1 (14-oz.) Pode tomate em cubos assado ao fogo
  • 1 1 (6 onças) pode pasta de tomate
  • 2 ¾ xícaras caldo de carne
  • ½ xícara milho congelado
  • 1 1 15 onças) pode feijão preto, escorrido e enxaguado
  • 1 copo arroz branco de grão longo cru
  • 1 ½ xícaras (6 onças) de queijo cheddar ralado ou Monterey jack, dividido
  • Coberturas opcionais: Salsa, abacate em cubos, creme de leite, coentro fresco, fatias de limão, jalapenos em conserva, etc.

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 375F.
  2. Graxa (ou spray) e uma assadeira de 9 x 13 polegadas e reserve.
  3. Coloque uma frigideira grande ou forno holandês em fogo médio-alto. Quando a panela estiver quente, adicione a carne moída, a cebola e o pimentão. Cozinhe até que a carne esteja apenas rosada e as cebolas e pimentas amoleceram. Cerca de 8 minutos.
  4. Adicione o tempero de abobrinha, alho e taco. Mexa e cozinhe por mais 3-4 minutos ou até que a abobrinha esteja macia.
  5. Retire do fogo e escorra o excesso de gordura da mistura de carne, se houver um pouco. Transfira a mistura de carne e vegetais para a assadeira untada.
  6. Adicione o tomate picado, a pasta de tomate, o caldo de carne, feijão escorrido, milho, arroz e ½ xícara de queijo ralado na assadeira e mexa para combinar.
  7. Cubra a assadeira com papel alumínio e asse por 45 minutos. Retire o papel alumínio e polvilhe o queijo restante por cima e continue a assar por 5-10 minutos ou até que o queijo esteja borbulhante.
  8. Deixe o prato quente repousar por 5 minutos antes de servir com coberturas de sua escolha.

Nutrição

  • Porção: 1/8 de receita (sem coberturas)
  • Calorias: 430
  • Açúcar: 6g
  • Sódio: 500mg
  • Gordo: 10g
  • Gordura saturada: 5g
  • Carboidratos: 57g
  • Fibra: 6g
  • Proteína: 25g

Fixá-lo agora e torná-lo mais tarde!

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Este post foi possível por nossos amigos do Minnesota Beef Council. Embora tenhamos recebido uma compensação por este post, as opiniões expressas aqui são – como sempre – 100% nossas. Agradecemos por apoiar as grandes empresas com as quais trabalhamos, permitindo que continuemos criando ótimas receitas e conteúdo para você.

Crédito da foto: As fotos nesta postagem de blog foram tiradas por Jess de Joga bem com manteiga.

Sobre Jessica Beacom

Jessica é uma nutricionista registrada que vive em Boulder, CO, com seu marido e duas filhas. Ela foi descrita como uma ‘verdadeira evangelista gastronômica’ e adora compartilhar seu conhecimento com outras pessoas para ajudá-las a se libertar da mentalidade da dieta e encontrar sua própria liberdade alimentar. Nas horas vagas, ela gosta de CrossFit, esqui telemark, mountain bike, aprendendo a tocar banjo e acampando sob as estrelas.



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