Por que eu incluo massas na minha dieta saudável e você também pode

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Este post foi criado em parceria com a Barilla. Fui compensado pelo meu compromisso de tempo. No entanto, minhas opiniões são inteiramente minhas e não fui pago para publicar comentários positivos.

Maio é o mês da dieta mediterrânea e mal posso esperar para comemorar com muita comida deliciosa – especialmente massas, um item básico da dieta mediana! Eu nunca poderia imaginar minha vida sem macarrão. Quando menina, minha mãe cozinhava espaguete e molho de carne para a nossa família de sete. Era um prato que eu sempre ansiava. Quando adulto, ainda como macarrão e faço aos meus filhos vários tipos de jantares de macarrão. Alguns dos nossos favoritos são lasanha, espaguete e molho de carne, e como um lado do meu frango parmesão.

Há, no entanto, um equívoco comum de que as massas “engordam” ou são “prejudiciais”. Abaixo, desmontei esses mitos e compartilho informações sobre os benefícios para a saúde das massas, as pesquisas mais recentes e como você pode fazer das massas parte do seu plano de alimentação saudável.

Crédito: istockphoto.com

Um olhar nutritivo sobre massas

A massa é um alimento nutritivo feito com apenas alguns ingredientes: sêmola enriquecida de trigo duro e água. A massa de sêmola enriquecida é uma excelente fonte de folato (fornecendo 50% do valor diário recomendado) e uma boa fonte de ferro (fornecendo 10% do valor diário recomendado) e fibras (fornecendo 3 gramas por porção). Também não contém gordura, açúcar ou sódio, ao contrário de outros alimentos refinados. Como alimento básico da Dieta Mediterrânea, a massa serve como transportadora perfeita para vegetais ricos em nutrientes, proteínas magras e óleos saudáveis.

É um equívoco que a massa “engorda” ou é “prejudicial”. Além de nutritiva, a combinação única de alto teor de proteínas do trigo duro, além do processo de extrusão e secagem de massas, cria uma matriz compacta de proteína e amido, que resulta na digestão, absorção e metabolização das massas mais lentamente do que outros carboidratos refinados.

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A massa também é uma fonte de amido digestível lento, o que significa que a massa produz uma liberação lenta e sustentada de glicose no sangue, juntamente com os benefícios que resultam em uma baixa resposta glicêmica e insulinêmica (ou seja, a insulina é liberada lentamente para recuperar a glicose no sangue). Se você cozinhar macarrão al dente, ele pode aumentar a quantidade de amido digestível lento.

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A massa de sêmola é um carboidrato complexo, com um baixo índice glicêmico (IG) inferior a 55. Isso mostra que a massa ajuda a fornecer energia constante ao corpo, em vez de um aumento no açúcar no sangue. O IG do macarrão de sêmola é menor do que alimentos como melancia (IG aproximado de 76) e batata doce (IG aproximado de 70).

Um olhar sobre a pesquisa

Numerosos estudos analisaram a inclusão de massas em uma dieta saudável. Um estudo publicado em fevereiro de 2020 comparou a perda de peso em dois grupos diferentes: o primeiro grupo consumiu uma dieta mediterrânea com baixa massa e o segundo grupo consumiu uma dieta mediterrânea com alta massa, os dois grupos consumiram uma dieta hipocalórica. Os resultados mostraram que ambas as dietas, alta e baixa em massas, contribuíram para a perda de peso e melhorias em vários parâmetros fisiológicos e hábitos alimentares entre os participantes.

Outro estudo publicado em abril de 2018 analisou os efeitos da ingestão de massas como parte de uma dieta de baixo índice glicêmico (IG) no peso corporal. Os resultados descobriram que as massas consumidas como parte de uma dieta de baixo IG, como a dieta mediterrânea, foram associadas a uma redução do peso corporal e a um menor índice de massa corporal em comparação com aqueles que consumiram uma dieta de alto IG.

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Recomendações para amantes de massas

Crédito: Gail Watson Photography

As massas podem absolutamente fazer parte de uma dieta saudável. Se você optar por comer macarrão para uma refeição, elogie-o com legumes e proteínas magras para criar um prato equilibrado. Por exemplo, meus filhos adoram meu Mac e queijo com frango do meu novo livro de receitas O Melhor Livro de Receitas de Frango Rotisserie, que complemento com uma salada verde com alface, tomate, pepino, pimentão e cogumelos regados com vinagrete balsâmico. A massa é uma comida favorita entre muitos (inclusive eu!) E você deve desfrutar de comidas que gosta – é realmente tudo sobre equilíbrio e moderação. Algumas de minhas outras receitas favoritas incluem essa lasanha de grão inteiro com espinafre e abobrinha e casarecce com abóbora, ricota e pesto de rúcula!

Crédito da foto: Barilla®

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