Exercícios em casa que vão desafiar você

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Sim, ainda estou malhando em casa, na academia da garagem. E, sim, ainda estou me sentindo MUITO grato por isso.

Então, assim como venho fazendo há alguns meses, estou compartilhando alguns dos meus exercícios caseiros favoritos, caso você precise de um pouco de inspiração para o suor.

Antes de entrarmos neles, apenas um lembrete rápido sobre como ficar bem e trabalhar com inteligência na época do COVID-19. Mesmo que seja apenas você em casa, considere fazer o seguinte:

  • Limpe seu próprio equipamento com um desinfetante antes e depois do uso. Certifique-se de lavar também as mãos antes e depois. Não recomendamos que você treine com outras pessoas, mas se fizer isso, mantenha pelo menos dois metros de distância e siga essas outras recomendações.
  • Lembre-se de que exercícios muito intensos podem diminuir sua imunidade, então vá em um ritmo moderado a leve, onde você possa conversar (referência aqui).
  • Considere adicionar alguns desses elementos conscientes aos seus exercícios para melhorar a saúde mental.
  • Se você apenas começou a treinar em casa, considere alguns desses exercícios.
  • Para todos nós, dias de descanso são essenciais. Se você não se sente 100 por cento, DESCANSE.
  • Somos um dos muitos lugares que oferecem conselhos sobre condicionamento físico, exercícios, etc. durante esse período difícil. Obtenha mais recursos de autocuidado, preparação física e meditação aqui e aqui.
  • O exercício deve ser uma forma de mostrar amor e cuidado consigo mesmo, para que você possa fazer o importante trabalho que todos nós precisamos fazer. Portanto, faça os exercícios que realmente o energizam.

Com isso dito, minha intenção em compartilhar esses exercícios não é para você fazer exatamente como está escrito (embora se você quiser e puder, vá em frente!); em vez disso, espero que sirvam de inspiração para exercícios que você possa experimentar em casa. A maioria deles é uma mistura de cardio e força de corpo inteiro, HIIT, e são muito curtos. Eles também exigem alguns equipamentos, como halteres, halteres, kettlebells, TRX e um remador – embora eu tenha listado ideias para modificar com menos equipamento quando possível.

Obviamente, converse virtualmente com seu médico e um personal trainer se tiver alguma dúvida sobre o que você deve ou não fazer – especialmente se você está apenas começando sua jornada de fitness. E sempre ouça o seu corpo. Saber quando se esforçar e quando pegar leve é ​​uma habilidade que requer aprimoramento, mas é MUITO importante, especialmente quando você está trabalhando por conta própria. E especialmente agora.

Agora, vamos aos exercícios em casa!

São necessários dois

Eu compartilhei alguns outros exercícios em casa com esta estrutura, mas é um sorrateiramente difícil. Você começa o primeiro movimento com 1 repetição, seguido pelo segundo movimento com 10 repetições. Então, o primeiro movimento aumenta em uma repetição, enquanto o segundo movimento diminui em uma repetição (o total é sempre 11). Então, para o primeiro treino, você faz 1 hang powerclean / 10 burpees voltados para a barra, depois 2 hang powerclean / 9 burpees voltados para a barra, em seguida, 3 hang powerclean / 8 burpees voltados para a barra, e assim por diante e assim por diante nesse padrão até chegar a 10 powerclean / 1 burpee voltado para a barra. Descanse até estar pronto e então pule para o segundo treino, com a mesma estrutura de contagem de repetições do primeiro treino, mas com linhas de corpo TRX e V-ups.

Se você não tiver uma barra para o primeiro WOD, considere trocar o hang powerclean por halteres e os burpees voltados para a barra por burpees regulares ou flexões de pé. Para o segundo WOD, se você não tiver um TRX, considere fazer flexões ou linhas renegadas, e se os v-ups forem um pouco demais, suba com abdominais ou flexões.

Bookend It

Uma reviravolta divertida é adicionar um exercício de buy-in e buy-out para o seu treino, com um circuito imprensado no meio. Para este, você começa com uma linha de 500 metros e só faz uma vez (também pode ser uma corrida de 400 metros ou 2 minutos de qualquer cardio). Em seguida, faça três rodadas de 8 estocadas de braço único direito com halteres, 30 balanços com kettlebell, 8 estocadas com um único braço esquerdo com halteres e 15 flexões. Depois de concluir suas três rodadas do circuito, você termina o treino com 50 torções de pedreiro (esquerda e direita equivalem a 1 repetição). Divertido, certo?

Oba, Fracasso!

Quem disse que o fracasso tem que ser uma coisa ruim? Nesse caso, é muito bom porque significa que você está se esforçando para ficar mais forte! Este é bastante autoexplicativo, mas faça três voltas do circuito listado abaixo. Se você não tiver um remador, corra ou caminhe rapidamente por 400 metros ou faça 2 minutos do seu movimento cardiovascular favorito. E, se você não tiver o equipamento para fazer remadas corporais, tente fazer linhas renegadas ou dobradas. Certifique-se de contar suas repetições até o fracasso também – se você fizer este treino uma vez por semana durante algumas semanas, verá quantas mais você será capaz de completar. Novamente, yay, fracasso!

Outro Bookend

Lembra-se da estrutura de buy-in e buy-out acima? Mesmo dealio aqui, exceto que você está correndo 400 metros (caminhe 200 metros para modificar) como ambos os suportes de livros com três voltas do circuito imprensado entre eles. Se você não tiver um kettlebell, faça puxões altos de sumô com um halter. E, se os v-ups forem demais, sub para flexões ou abdominais.

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Treino de parceiro de 30 minutos You-Go-I-Go

Você precisará de um amigo para este! Defina um cronômetro para 30 minutos e, em seguida, faça o parceiro 1 correr 400 metros (pode submergir com uma caminhada de 200 metros) enquanto o parceiro 2 segue seu próprio circuito. Quando o parceiro 1 termina de correr, o parceiro 2 para o circuito e corre 400 metros enquanto o parceiro 1 inicia o circuito. Assim que o parceiro 2 está de volta, o parceiro 1 corre enquanto o parceiro 2 começa a voltar ao circuito de onde parou antes de começar a correr. Então, alguém está correndo o tempo todo! E certifique-se de que cada parceiro conta quantos circuitos eles passam – pode ser divertido comparar se você estiver se sentindo um pouco competitivo.

Obtenha nosso cronômetro

É hora do intervalo! Este é bem direto. Para WOD 1, faça 30 segundos de cada movimento listado em seu próprio ritmo para um total de cinco rodadas. Sinta-se à vontade para diminuir a intensidade com greves em vez de burpees e abdominais ou abdominais em vez de abdominais. Se você não tiver um slam ball, poderá fazer snatches com halteres.

Uma vez feito isso, há um segundo WOD opcional de um AMRAP de 8 minutos (tantas rodadas quanto possível) de: 15 deadlifts (com uma barra ou halteres) e uma linha de 150 metros (ou corrida de 1 minuto ou seu movimento cardiovascular favorito).

Prepare-se para ficar dolorido …

Este é um goodie do meu antigo ginásio, o Fit Pit, e yeowsers, me deixou dolorido no dia seguinte. Trezentos double-unders não é brincadeira! E cada vez que você quebra / falha de double-unders resultando em 3 power-cleans, vamos apenas dizer que eu fiz muitas limpezas de energia. Se double-unders não é sua praia, faça 300 cordas de salto simples ou 600 ou mesmo 900 se precisar de mais um desafio, mas não está pronto para double-unders. E, se você não tiver uma barra, faça 3 puxadas de sumo com um kettlebell ou halteres.

Para o WOD 2, você faz burpees cada vez que faz 300 agachamentos no ar. Super divertido, hein? E, fale sobre estar motivado para não quebrar!

Reduzir em 1

Achei esse aqui muito divertido e diferente. Você começa com a contagem de repetições abaixo e, a cada vez que passa pelo circuito após a primeira vez, reduz as repetições em 1 para cada movimento. Portanto, a segunda rodada é 11-10-9, a terceira rodada é 10-9-8, a quarta rodada é 9-8-7 e assim por diante, até a rodada final quando você apenas faz 1 v-up. Sinta-se à vontade para modificar com abdominais ou flexões para v-ups, snatches com halteres para golpes de bola e flexões nos dedos dos pés ou joelhos para flexões em um golpe de bola. Mas! Certifique-se de desafiar a si mesmo com quaisquer movimentos que você escolher à medida que os representantes vão descendo a cada rodada, para que fique um pouco mais fácil conforme você avança.

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Chip, chip

Os picadores são sempre desafiadores, por isso são uma das minhas estruturas de treino preferidas quando procuro um treino pesado. E, este oferece! Se você nunca fez um picador, é assim que funciona: comece com o primeiro movimento e faça uma vez. Então, para a próxima rodada, faça o primeiro e o segundo movimento da lista. Terceira rodada, faça os três primeiros movimentos, e assim por diante, até fazer uma rodada com cada movimento da lista. Não se deixe enganar – parece fácil no início, mas rapidamente fica difícil! E, se for muito, modifique reduzindo seu peso ou as repetições, ou considere fazê-lo como um AMRAP de 20 ou 25 minutos em vez de um picador.

“Quatro” para a queimadura

Outro bastante autoexplicativo: faça quatro rodadas de todos os movimentos para ganhar tempo. Sem Kettlebell? Tente balançar um haltere (segurando uma das pontas). Para os golpes divididos, você pode fazê-los segurando pesos se quiser um desafio maior. E, para as flexões, sinta-se à vontade para modificar seus joelhos, dedos dos pés ou com a bola – mas lembre-se, elas são demais, então é um ótimo momento para escolher algo um pouco mais difícil do que você normalmente faz.

Exercícios caseiros divertidos, hein? Muitos desafios para mantê-lo ocupado!

E! Como eu sabia que prometi mantê-los atualizados no meu ginásio de garagem, gostaria de compartilhar que em breve estaremos instalando uma barra pull-up (estou MUITO animado para isso), e recentemente recebemos um rolo de espuma Rollga que tenho usado muito depois dos meus treinos. Eu optei pela densidade rígida (veja aqui), e ela definitivamente entrega aquela sensação dolorosa tão boa que músculos tensos precisam. A forma é especialmente boa para entrar em locais difíceis de alcançar.

Eu estarei compartilhando mais treinos nas próximas semanas, mas enquanto isso, me diga: quais treinos você está amando agora? E, se você tentar algum desses exercícios em casa, por favor, deixe-me saber como eles vão nos comentários!Jenn



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