Como manter os pés fortes e sem lesões, o que é importante para todo o corpo.

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Anos de negligência podem impedir que os 28 ossos, 30 articulações e mais de 100 músculos, tendões e ligamentos dos pés façam seu trabalho, que é essencialmente fornecer apoio, equilíbrio e mobilidade. Sapatos grandes e rígidos, ou aqueles com dedos pontiagudos e saltos finos, restringem a maneira como nossos pés se movem. Combine isso com pouco tempo gasto andando sem sapatos para manter nossos pés se movendo naturalmente, e sem tempo focado na força e mobilidade específicas dos pés, e você poderá obter uma cascata de problemas.

Isso pode significar tudo, desde diminuição do desempenho dos atletas ao aumento do risco de lesões em campo ou fora dele, diz Dicharry.

No entanto, a abordagem padrão quando alguém tem uma lesão de qualquer tipo ou não tem equilíbrio e estabilidade é muitas vezes bastante estreita: descanso ou gelo (embora a eficácia do gelo agora esteja sendo desafiada), órteses, sapatos de apoio, reabilitação para o corpo ferido parte. Em vez disso, a chave está em ajudar a devolver o pé ao seu estado natural e funcional, dizem Dicharry e outros.

Tais foram as conclusões de uma revisão de 2013 no British Journal of Sports Medicine. Os pesquisadores sugerem que uma maior conscientização e treinamento do “núcleo do pé” é essencial para manter os pés estáveis ​​e fortes e proteger as extremidades inferiores, reduzindo as lesões no processo.

Stephen Pribut, um podólogo da área de Washington que pratica medicina esportiva, diz que as pessoas geralmente escolhem seus calçados com base no que é aceitável e esperado – em oposição ao que é mais confortável e melhor para a saúde dos pés.

“Além disso, a maioria dos empregos é bastante sedentária, então não existe a chance de usar os pés durante a maior parte do dia”, diz ele. “Eu digo aos pacientes para usarem algo confortável que não os faça sofrer.”

No campo de jogo

Kate Galliett, treinadora de Salt Lake City, diz que começou a incorporar o treinamento com os pés nas rotinas de seus clientes há 15 anos, depois de ver muitos atletas de resistência com problemas como a fascite plantar, na qual uma faixa espessa de tecido que atravessa o fundo do pé que liga os dedos do pé ao calcanhar fica inflamado, causando dor no calcanhar.

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“Depois de pesquisar e praticar exercícios para o pé, comecei a treinar clientes com a força e a funcionalidade do pé em mente”, diz ela. Isso fez uma enorme diferença.

Ela diz que “se o pé não funcionar como previsto, para cima e para baixo, de um lado para o outro, ele compensará de outras maneiras. É isso que leva à lesão. ” E não apenas para os pés, mas para as pernas, quadril e costas, acrescenta ela.

Galliett é fã de um dos exercícios favoritos de Dicharry, que ele chama de yoga dos dedos dos pés. “Eu tenho meus atletas levantando o dedão do pé sem levantar os pequeninos e depois fazemos o oposto”, diz ela. “Eu também os faço realizar aumentos de panturrilha com um bloco de ioga ou uma pequena bola espremida suavemente entre os tornozelos para manter a carga de elevação sobre o dedão do pé e o centro do pé”.

Outros exercícios que ela e outros treinadores usam incluem posturas de uma perna, pranchas oscilantes ou inclinadas e até uma simples caminhada sem sapatos para colocar os pés na amplitude de movimento natural.

Benjamin Morgan, 38 anos, enfermeira da UTI da Força Aérea, é corredor de trilhas e corredor de obstáculos. Quinze anos atrás, ele torceu muito o tornozelo e a dor nunca desapareceu completamente.

Procurando maneiras de eliminar a dor e melhorar suas chances de lesões recorrentes, Morgan, há alguns anos, voltou-se para treinar especificamente seus pés, incluindo andar descalço como, segundo ele, os humanos antigos.

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“Vou encontrar um campo ou um parque e fazer sprints com os pés descalços para fortalecê-los e minhas extremidades inferiores”, diz ele. “Eu também uso sapatos minimalistas na academia [which are close to a barefoot experience], onde eu pular corda e trabalhar na mobilidade com sacos de areia ou colete pesado “para ajudá-lo a desenvolver melhor estabilidade nos pés.

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Além disso, Morgan usa um dispositivo para espalhar os dedos dos pés desenvolvido por um podólogo há vários anos, que mantém os dedos dos pés em uma posição aberta, em um esforço para melhorar o alinhamento e a estabilidade dos pés, e gasta tempo em sapatos minimalistas com pouco amortecimento ou apoio em seus dias. rotina de hoje. Com esses esforços, Morgan diz que sua dor no tornozelo desapareceu e acha que sua corrida melhorou.

“Quando corro em trilhas, sinto-me muito mais estável e com menor probabilidade de me machucar”, diz ele.

Pribut concorda que os extensores de dedos dos pés podem ser úteis para alguns pacientes, e ele apóia exercícios que ajudam a força, o equilíbrio e a propriocepção do pé (consciência do corpo e de seus movimentos). Quanto aos sapatos, ele ressalta que nenhum é natural: “São todos compromissos.”

Não são apenas os atletas de resistência que podem se beneficiar do fortalecimento dos pés. Sam Robinson, 26 anos, diretor sênior de testes de produtos do MyGolfSpy, é um jogador ávido. Para aprimorar seu jogo, ele se tornou mais dedicado ao condicionamento físico geral, incluindo trabalho de pés para melhorar sua força e equilíbrio.

“Comecei a trabalhar na estabilidade da perna única e a fazer todo o meu treinamento de força pesada sem sapatos”, diz ele. “Eu também pratico trabalho de ancoragem – estar na natureza descalço e garantir que eu role os pés com uma bola todas as noites” para manter os pés flexíveis.

Depois de dois anos desse regime, Robinson diz que consegue acertar a bola 50 jardas mais do que há alguns anos atrás. “É o princípio fundamental de construir a partir do zero”, diz ele.

Restaurando função

Dicharry diz que muitos exercícios que as pessoas usam para fortalecer os pés acabam fortalecendo os músculos das canelas em vez dos pés. Em vez disso, as pessoas devem se concentrar nos músculos usados ​​para mover o pé para cima e para baixo ou para dentro e para fora, e também no dedão do pé, o que ajuda a estabilizar, orientar e melhorar a propulsão do pé e do corpo. Por esse motivo, ele diz, o movimento da ioga dos dedos do pé é particularmente útil.

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“A idéia é mover o dedão do pé independente dos outros e vice-versa”, explica ele. “Com o pé plantado, levante o dedão do pé e segure-o por alguns segundos, enquanto os outros dedos permanecem no chão. Depois, inverta-o, colocando o dedão do pé no chão e levantando os outros dedos. Alterne para frente e para trás, mantendo o pé neutro, sem ceder enquanto se move.

Outros movimentos fáceis de executar incluem o “passe ao redor”, que envolve ficar de pé com um pé de cada vez, segurando um peso leve na mão oposta. “Passe o peso em torno de seu corpo em uma direção cerca de cinco vezes e depois troque de mãos e pernas e inverta”, diz Dicharry. “Isso treina [all the tiny muscles in] seu pé para fazer correções para manter o equilíbrio e a estabilidade. ”

Galliett também recomenda simplesmente passar mais tempo descalço, andando por fora ou em superfícies variadas em sua casa. E então, no final do dia, leve cerca de 30 segundos para esfregar os pés com um pouco de loção, o que lembrará o cérebro de todas essas terminações nervosas.

O treinamento para os pés, diz Dicharry, tem tudo a ver com memória muscular. “Pequenas doses – de cinco a 10 minutos – durante toda a semana é o suficiente”, diz ele.

Vale a pena, diz Galliett. “Pense bem: mais cedo ou mais tarde, a maioria de nós pisará em um meio-fio errado ou tropeçará em algo. Se você é estável e forte, é mais provável que saia ileso. “

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