B12 para dietas à base de plantas – Delish Knowledge

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


Embora eu possa argumentar que uma dieta baseada em vegetais é uma das mais saudáveis ​​do planeta, especialmente quando se trata de reduzir o risco de doenças crônicas, ela pode ser baixa em certos nutrientes – especificamente a vitamina B12.

Aqui está uma descrição completa de tudo o que você precisa saber sobre a vitamina B12 em uma dieta baseada em vegetais, incluindo recomendações de suplementação.

Este post é patrocinado pela HUM Nutrition. Obrigado por apoiar as marcas que oferecem suporte ao Delish Knowledge.

As dietas à base de plantas requerem suplementação de vitamina B12?

Parece haver uma noção na comunidade de plantas de que uma dieta natural não requer suplementação e, portanto, você não precisa se preocupar com a vitamina B12.

Nerd, não. Esta afirmação não está apenas errada, mas também é potencialmente prejudicial. A ingestão inadequada de vitamina B12 pode levar a sintomas leves e evidentes, incluindo cegueira, surdez e demência nos níveis mais extremos e fadiga e formigamento das mãos como uma indicação mais leve.

Como a vitamina B12 é necessária para ajudar os glóbulos vermelhos a se dividirem, não o suficiente pode causar anemia macrocítica, um tipo de anemia em que as células sanguíneas são extraordinariamente grandes e contêm baixos níveis de hemoglobina. Portanto, os sintomas da deficiência de vitamina B12 também podem parecer com deficiência de ferro.

A deficiência de B12 (assim como a deficiência de folato e b6) também causa aumento da homocisteína e altos níveis de aquele aminoácidos estão ligados ao aumento do risco de doenças cardíacas, demência e derrame.

Estudos mostraram que veganos que não suplementaram com b12 tinham níveis incomumente altos de homocisteína, mas aqueles que fez suplemento tinha níveis de homocisteína dentro dos limites normais. Além disso, o infame estudo de Roterdã mostrou que aqueles com baixos níveis de B12 (e / ou folato) tinham níveis aumentados de depressão.

Então, sabendo tudo isso, o fato de a suplementação de B12 ser debatida está além de mim. Existem evidências suficientes e credíveis de que, devido à maneira como os nutrientes do solo foram esgotados nas últimas décadas, muitos adultos se beneficiariam de um aumento no suplemento de b12. Mas, mais sobre isso mais tarde.

A linha inferior? Se você come vegetais ou principalmente vegetais, precisa tomar um suplemento de vitamina B12.

Quanta vitamina B12 você precisa?

Esta não é uma resposta fácil. Há muitos fatores a serem considerados quando se trata de suplementação de vitamina B12, incluindo o tipo de vitamina B12 que você está tomando, quanto você toma, status de estilo de vida e muito mais. É por isso que a literatura para suplementação de vitamina B12 está em todo lugar e por que os especialistas têm recomendações variadas de quais níveis recomendam.

Leia Também  Curry de Abóbora Butternut - Delish Knowledge

Não é porque alguém esteja errado, é porque há muitas informações conflitantes para serem classificadas. É também por isso que provavelmente é melhor errar do lado de muito B12 do que muito pouco – e você verá que a maioria dos suplementos contém muito, muito mais B12 que a RDA.

Whitney English, minha parceira de juniores de fábrica, passou semanas e semanas cavando a literatura sobre as recomendações da B12 para crianças para o nosso próximo livro, incluindo falar com vários especialistas em pesquisa da B12 e os principais médicos de plantas. Pode não surpreender que mesmo suas recomendações tenham variado. Portanto, você pode ver números conflitantes, dependendo de quais estudos as recomendações se baseiam.

Baseei muitas das minhas recomendações de suplementação de B12 com base no extenso trabalho realizado pelo colega nutricionista Jack Norris. Ele é a minha referência principal no que diz respeito à compreensão da vitamina B12 e sua revisão da literatura é incomparável a qualquer pessoa que eu tenha visto. Se você realmente quer entender B12, recomendo que você limpe sua tarde, servindo uma xícara de café e descendo pela toca do coelho B12.

Para adultos de 14 a 64 anos, a RDA 2,4µg por dia. No entanto, você precisa de níveis muito mais altos de vitamina B12 em suplementação para atender a essas necessidades, pois as taxas de absorção caem significativamente em doses mais altas de suplementos do que alimentos. Portanto, a recomendação é tomar 2,0-3,5 µg duas vezes ao dia, 25-100 µg uma vez ao dia ou 1000 µg semanalmente.

Novamente, essas são estimativas aproximadas, portanto, não se estresse se o seu suplemento de B12 contiver mais do que isso. Como é uma vitamina solúvel em água, há muito pouca desvantagem em consumir demais. Há também algumas evidências de que a recomendação da RDA é muito baixa.

Para maiores de 65 anos, as recomendações aumentam bastante. Embora o RDA supere apenas 2,6 µg por dia, a recomendação de suplementação é de 500-1000 µg uma vez ao dia. Isso ocorre porque a absorção de vitamina B12 é um processo altamente complexo que geralmente se torna menos eficiente com a idade. A absorção de vitamina B12 requer uma proteína chamada fator intrínseco, e a idade pode afetar a quantidade de vitamina B12 absorvida, principalmente de fontes alimentares. Lembramos que isso é verdade para todos os comedores – à base de plantas ou não e por que eu normalmente recomendo uma suplementação de B12 para quase todos com mais de 65 anos. Aqueles com distúrbios do intestino delgado ou cirurgia gástrica (como cirurgia de bypass gástrico) também devem tomar B12. Há também algumas evidências de que algumas pessoas que estão tomando medicação com metformina devem tomar B12; portanto, se você estiver usando isso, é uma boa ideia discutir com seu médico.

Leia Também  Latte de canela e coco - os verdadeiros nutricionistas

hambúrgueres saudáveis

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Você pode obter B12 em alimentos à base de plantas?

B12 não é encontrado naturalmente de maneira confiável em alimentos à base de plantas. Eu já vi muitos argumentos nas mídias sociais e em outros blogs de bem-estar, onde as pessoas afirmam que você pode obter b12 suficiente comendo produtos orgânicos, produtos fermentados de soja ou cogumelos. Infelizmente, esse não é o caso.

Embora esses alimentos possam conter níveis muito pequenos de análogos de B12 inativos (não iguais a B12) e quantidades ainda menores de análogos de b12 ativos, eles não devem ser usados ​​como fontes confiáveis ​​de B12 na dieta. Se você estiver interessado em ler mais, recomendo esta visão geral da literatura que se concentra em vários alimentos fermentados e vegetais e se eles foram capazes de alterar o status da b12.

No entanto, você pode obter B12 através de alimentos enriquecidos – coisas como leite não lácteo, algumas marcas de levedura nutricional e outros alimentos enriquecidos à base de plantas. Como o b12 adicionado não está vinculado às proteínas (como em alimentos de origem animal), é mais fácil absorver e, teoricamente, você pode obter b12 suficiente apenas dos alimentos fortificados, desde que os coma diariamente.

No entanto, direi que não gosto de depender de alimentos enriquecidos como minha única fonte de b12, pois minha dieta muda de um dia para o outro. Mesmo os alimentos que amo (como nooch), não como de maneira confiável todos os dias.

Se você estiver usando alimentos enriquecidos para a sua fonte de vitamina B12, precisará procurar entre 6 a 10 µg / dia, pois esses níveis estão associados a uma melhor absorção de vitamina B12, especialmente em populações mais velhas. No entanto, o Instituto de Medicina mostra que duas doses de b12 fortificado e com 4-6 horas de intervalo também serão suficientes. Parece que pelo menos 2 porções de 2 µg de alimentos enriquecidos com b12 por dia.

tigela de brócolis vegan mac e queijo

O que procurar nos suplementos B12

Pessoalmente, acho que é mais fácil tomar um suplemento de b12 do que se preocupar com alimentos enriquecidos. Obviamente, a desvantagem de qualquer recomendação de suplemento é o custo – mas como a B12 é uma molécula barata, a suplementação de b12 geralmente é bastante acessível por si só ou acoplada a um multivitamínico.

Leia Também  Atualizações ao vivo do Coronavirus: NPR

Como mencionei acima, é difícil calcular quanto de vitamina B12 por indivíduo é difícil de calcular, pois existem muitos fatores que determinam o quanto alguém pode absorver.

A maioria das pessoas que toma 50 µg por dia ou 1000 µg duas vezes por semana é suficiente para manter o status da b12. No entanto, se você foi diagnosticado com algum tipo de deficiência de b12 ou se seus números estão no limite inferior (ou já faz um tempo desde que você teve algum b12 confiável), é recomendável tomar 1000 µg diariamente para ajudar a elevar os níveis.

Por fim, para qualquer pessoa com mais de 65 anos, a recomendação é um nível mais alto – 500 – 1.000 µg por dia em um suplemento.

Sou parcial do suplemento B12 da HUM Nutrition. Como os leitores de longa data sabem, sou nutricionista da HUM há mais de 7 anos e confio muito em seus produtos. O suplemento turbo B12 contém 1000mcg (o mesmo que 1000µg) em cada comprimido, junto com uma pequena dose de cálcio. Também custa US $ 10 por 30 comprimidos, o que a torna uma opção econômica para quase todos.

O B12 Turbo é vegano e, como todos os produtos HUM, não contém cores, sabores ou conservantes artificiais. Nenhum dos produtos vendidos pela HUM Nutrition (ou produtos acabados) foi testado em animais, o que é algo muito importante para mim em qualquer marca de beleza ou suplemento.

Também gosto muito que a HUM ofereça a possibilidade de fazer um teste gratuito de 3 minutos no site deles para ajudá-lo a descobrir quais produtos são adequados para você. Como nutricionista que ajudou a moldar esse questionário e analisou milhares e milhares de resultados, eu realmente gosto de ajudar a eliminar algumas das suposições quando se trata de quais suplementos são adequados para você.

Ufa. Eu sei que é muita informação sobre B12. Como alguém que é muito apaixonado por levar mais pessoas a comer mais plantas (e, portanto, menos alimentos de origem animal), acho que é realmente importante ter um bom entendimento sobre a vitamina B12, quanto precisamos e de onde podemos obtê-la.

Bottom line? B12 é um nutriente que prefiro receber de suplementos e acho que é o caso da maioria dos comedores de vegetais. Embora seja possível consumir alimentos enriquecidos, você precisa ser mais diligente em garantir pelo menos duas fontes todos os dias, o que pode ser assustador, dependendo de suas preferências alimentares.

Tem dúvidas sobre a B12? Pergunte nos comentários abaixo!

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br