Alimentação baseada em plantas todos os dias – Delícia de Conhecimento

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Curioso para comer à base de plantas? Um guia para iniciantes para adicionar mais plantas à dieta.
Este post é patrocinado pela Clif Bar & Company, embora todos os pensamentos e opiniões sejam meus.
Obrigado por apoiar as marcas que oferecem suporte ao Delish Knowledge.

como comer à base de plantas

Estou antecipando que 2020 será o ano, se não a década, de comer à base de plantas. Há 10 anos, quando parti em minha própria jornada sem carne, ainda era estranho. Tenho quase certeza de que minha avó levou pelo menos cinco anos para descobrir que sem carne não havia frango ou peru, e o único leite não lácteo que era bastante fácil de encontrar era soja. Lembro-me vividamente de assim empolgado quando minha mercearia local finalmente começou a levar leite de amêndoa na seção refrigerada.

Percorremos um longo caminho, querida. Agora, mesmo em St. Louis, centrado na carne, posso encontrar opções vegetarianas em a maioria menus, com maneiras fáceis de personalizar para serem totalmente baseados em plantas. Parece que as coisas continuam a evoluir em ritmo acelerado, pelo menos aqui na América. Quando até meus sogros de carne e batata começam a perguntar sobre como incorporar mais refeições à base de plantas em sua dieta, você sabe que estamos em um ponto crítico.

Para mim, esse interesse crescente é uma coisa boa. Não acredito que todos precisem desistir completamente da carne. Sei o quão difícil é uma pergunta e não acho que linhas firmes na areia sejam atraentes para a maioria das pessoas. No entanto, acho que todos nós podemos mudar para uma dieta mais centrada nas plantas; aquele que incorpora mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, legumes e sementes.

Uma abordagem predominantemente baseada em plantas

Eu chamo essa abordagem de uma dieta predominantemente baseada em vegetais, e é a que eu segui desde que me formei em 2007. Eu como na maioria das vezes alimentos à base de plantas, principalmente veganos, e permito pequenas quantidades de produtos de origem animal, como ovos. , queijo e laticínios quando o clima está bom. Esse equilíbrio parece flexível e sem privações. Posso viajar para qualquer país e ainda assim desfrutar da culinária local, mas honro minha saúde e crenças éticas.

Uma dieta predominantemente baseada em plantas abraça a evidência esmagadora dos efeitos benéficos de comer principalmente plantas, enquanto descarta o dogma desnecessário que é frequentemente associado a esse termo. É o melhor dos dois mundos para a maioria das pessoas: uma maneira de aproveitar os benefícios de saúde de uma dieta baseada em vegetais, sem se sentir restrito. Embora a repartição varie para cada pessoa, eu gostaria de recomendar um foco de 80 a 90% em alimentos vegetais, com o restante apresentando produtos de origem animal, conforme desejado.

como comer à base de plantas

O que é uma dieta baseada em vegetais?

Tecnicamente, não existe uma definição definida de uma dieta baseada em vegetais. Muitas pessoas (incluindo eu!) Definem-na como qualquer dieta que se concentre principalmente nas plantas, mas não precisa ser totalmente exclusiva da planta (ou seja, uma dieta vegana). Uma dieta vegetariana, uma dieta dos pescadores, uma dieta flexitária e uma dieta mediterrânea podem ser consideradas como vegetais.

Essencialmente, quando você está comendo uma dieta baseada em vegetais, está comendo muito mais plantas e muito menos carne do que a dieta americana padrão da tradição. Como nutricionista, promovo essa maneira de comer para todos os meus clientes, pois as pesquisas mostram repetidamente que é a forma mais promotora de saúde e maneira sustentável de comer.

Uma dieta baseada em vegetais é saudável?

Em primeiro lugar, tenha certeza de que pesquisa mostra uma dieta à base de plantas bem planejada para ser saudável para todos! o Academia de Nutrição e Dietética A posição oficial das dietas vegetais é que elas são apropriadas, seguras e saudáveis ​​para todas as idades do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância e infância. (PS- se você quiser mais informações sobre dietas e bebês à base de plantas, verifique minha outra plataforma, Juniors à Base de Plantas!)

Adoro apontar isso para meus clientes e leitores. Como mãe, minha primeira pergunta sempre volta aos meus filhos. Sei que esse modo de comer é saudável para mim, mas também é muito saudável para bebês jovens. Se você optar por seguir uma dieta vegana, vegetariana ou predominantemente baseada em vegetais, saiba que sua escolha é segura, saudável e pode conferir uma série de benefícios.

Independentemente do que estiver no resto do seu prato, todos podem se beneficiar adicionando mais plantas à dieta. Alimentos vegetais como produtos coloridos, grãos integrais, nozes e legumes fornecem vitaminas e minerais essenciais, fibras e gorduras nutritivas, fitonutrientes e vários outros nutrientes benéficos para as plantas, todos contribuindo para o bem-estar.

como comer à base de plantas

Dietas à base de plantas são mais sustentáveis

Apreciar mais plantas não é bom apenas para você – também é bom para o planeta! Um novo relatório do Comissão EAT-Lancet de Alimentos, Plantas e Saúde esclarece os vínculos entre dieta, saúde e meio ambiente. Os autores definem os primeiros objetivos científicos universais destinados a promover resultados de saúde humana e sustentabilidade ambiental. Especificamente, eles sugerem uma mudança global para padrões alimentares predominantemente baseados em plantas (mas não necessariamente uma dieta vegana), enfatizando frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais, com uma redução geral nos alimentos de origem animal.

Várias outras organizações autorizadas, incluindo a Nações Unidas e a Instituto de Recursos Mundiais reconhecer o papel de uma dieta baseada em vegetais na mudança para um sistema alimentar global mais sustentável. Como alguém que está muito preocupado com o que o futuro reserva para meus filhos, acredito firmemente que comer mais plantas e menos carne é algo que todos podem ficar para trás (e facilmente fazem!).

tigela de buda vegana de batata doce

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Colocando mais plantas no prato

Já trabalhei com centenas de clientes em alimentos à base de plantas e sei que existem algumas barreiras que surgem uma e outra vez. A preocupação número um – sem saber o que cozinhar! Muitas pessoas não estão familiarizadas com novos ingredientes, como tofu ou tempeh, e precisam de orientação sobre como incorporar proteínas à base de plantas nas refeições favoritas de suas famílias.

Bem, você veio ao lugar certo. Tenho mais de 1.000 receitas à base de plantas neste site, a maioria delas voltada para famílias. Também elaborei um roteiro para refeições à base de plantas que ajudarão você a incorporar lentamente mais delas em sua dieta.

Passo 1: Desfrutar! Prepare refeições à base de plantas que você já conhece e gosta, como tofu e legumes salteados, burritos de feijão e vegetais, sopa de lentilha, macarrão primavera etc. Esta etapa é essencial para quem hesita em adotar mais refeições à base de plantas e porta de entrada fácil para comer à base de plantas.

Passo 2: Adaptar! Escolha uma receita favorita e faça uma reforma baseada em vegetais. Isso pode significar a troca de cogumelos em sua receita favorita de macarrão à bolonhesa, experimentando nuggets de tofu em vez de frango, fazendo um molho cremoso de macarrão usando castanha de caju em vez de creme de leite ou lentilhas como carne de taco em vez de carne moída.

Etapa 3: explore! Adicione novos alimentos e receitas à base de plantas. Considere experimentar ingredientes que podem não ser familiares, como tempeh como salsicha, castanha de caju como queijo parmesão ou Mac e queijo vegano usando fermento nutricional.

Lembre-se, não há uma maneira de se adaptar a comer mais plantas, a chave é simplesmente fazê-lo!

Aveia instantânea com maconha

Opções de café da manhã à base de plantas

A beleza de comer à base de plantas em 2020 é que muitas empresas aderem a esse estilo de vida e desenvolveram produtos para satisfazer qualquer paladar ou ocasião. Uma marca que lidera a cobrança é Bar e Companhia Clif (CB&C), pioneira em produtos criados com propósito, para a saúde das pessoas e do planeta. É por isso que, nas últimas duas décadas, eles priorizaram ingredientes orgânicos baseados em plantas e padrões de fornecimento sustentáveis ​​para criar alimentos saudáveis ​​que energizam a qualquer momento.

Também adoro que o CB&C se concentre no uso de ingredientes vegetais, como aveia, nozes, sementes e proteínas de soja e ervilha alimentadas por plantas. Além disso, evitam ingredientes como cores sintéticas, sabores, xarope de milho com alto teor de frutose e OGM.

Como os alimentos da CB&C são feitos com ingredientes saudáveis ​​e à base de plantas, eles se encaixam facilmente em uma dieta predominantemente baseada em plantas e são perfeitos se você estiver em movimento e procurando energizar seus exercícios ou a hora do lanche.

Na minha casa, amamos a sua CLIF® Granola, que é feito com saudáveis ​​conjuntos de aveia orgânica, amêndoas, castanha de caju e frutas secas. É super gostoso com leite de amêndoa, aveia ou soja e fornece 8g de proteína à base de plantas e uma boa fonte de fibra por tigela de 2/3 de xícara para ajudar a começar bem o seu dia. Van adora os cachos crocantes com iogurte de soja e muitas frutas.

comer todos os dias com base em plantas

Opções de almoço e jantar à base de plantas

Quando falo com os clientes, meu maior conselho é usar a carne como tempero; aumentando a proporção de quantas plantas você come e diminuindo gradualmente a carne. Como muitas culturas globais comem uma dieta predominantemente baseada em plantas, normalmente busco inspiração em alimentos internacionais. É por isso que tenho uma grande variedade de receitas de inspiração indiana e italiana à base de plantas no meu blog, pois essas culturas naturalmente incluem muitas leguminosas, feijões e vegetais sem muita carne.

Prefiro pensar nas lentilhas como minha alternativa à carne moída. Eles exigem pouco tempo de preparação (sem imersão) e você pode ser usado como uma troca completa em suas receitas favoritas de carne moída ou em uma mistura 50/50 de lentilha / carne. Pense em tacos de lentilha, bolo de carne de lentilha, almôndegas de lentilha ou refeições de frigideira como a torta do pastor!

Idéias para petiscos à base de plantas

Satisfaça a sua fome e obtenha a energia necessária com lanches que fornecem pelo menos 5g de proteína à base de plantas. As opções de alimentos integrais incluem salgados “formigas em um tronco”: palitos de aipo com hummus, pimentão em cubos e azeitonas picadas ou edamame guacamole, misturando-se em edamame com abacate para aumentar o teor de proteínas.

Para uma opção nutritiva, pegue-e-vá, Barra Cheia de Manteiga CLIF® é um lanche feito com ingredientes orgânicos, como manteigas de nozes deliciosas e cremosas e aveia em flocos. Eles fornecem uma mistura equilibrada de nutrientes satisfatórios, incluindo 5-7g de proteína à base de plantas (8 a 10% DV) e 9-11g de grãos integrais, dependendo do sabor que você experimentar.

Pessoalmente, eu amo Bares LUNA® e os comem desde a faculdade. Eles combinam ingredientes saudáveis ​​para um lanche nutritivo e delicioso sem glúten. Cada barra oferece sabor indulgente ao lado de 7-8g de proteína à base de plantas para uma pausa agradável a qualquer hora e em qualquer lugar.

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Baseado na fábrica com tempo e orçamento limitados

Por fim, lembre-se de que todos os alimentos vegetais contam com um padrão de dieta predominantemente baseada em plantas. Isso não significa que você precise mudar para comer todos os produtos orgânicos frescos, se isso não se encaixar no seu orçamento. Escolha o que funciona para você. Considere todas as formas de produção, como congeladas, enlatadas e secas. Selecione opções de pacote que ajudam a fornecer nutrição balanceada baseada em plantas quando você está com pouco tempo. Também compro muito em lixeiras a granel, pegando exatamente o que preciso para não acabar com o excesso de desperdício de alimentos. Ao começar a comer mais vegetais, você também pode achar que seu orçamento para compras naturalmente diminui, pois as opções de proteínas vegetais tendem a ser menos caras.

tacos de lentilha

Ideias de refeições à base de plantas com menos de US $ 10

Como mãe ocupada, sei em primeira mão que uma alimentação saudável não precisa sacrificar o orçamento ou tempo e esforço adicionais. Aqui estão as minhas opções favoritas:

  • Frite com arroz integral pré-cozido, edamame congelado e legumes congelados
  • Tacos de lentilha usando lentilhas secas, tortilhas quentes e todos os acessórios
  • Batata burrito com batata doce cozida recheada com feijão preto enlatado, salsa e guacamole
  • Clif Granola com leite de soja fortificado e frutas

Ufa. Sei que há muita informação, mas espero que seja um ótimo ponto de partida para aqueles que desejam começar a comer mais vegetais. Tem mais ideias? Deixe-me saber nos comentários abaixo.

Mais uma vez, este post é patrocinado pela Clif Bar and Company. Obrigado por apoiar as marcas que oferecem suporte ao Delish Knowledge.

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