7 maneiras de obter mais fibra agora

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7 maneiras de obter mais fibra agora

De acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA, você deve consumir 25 g de fibra por dia – e a maioria das pessoas come menos da metade dessa quantidade. Isso significa que você não está colhendo os benefícios que a fibra oferece, incluindo um trato gastrointestinal saudável, ajudando a diminuir o risco de certas formas de câncer e a diminuir o colesterol. Existem dois tipos de fibras encontradas nos alimentos: solúvel e insolúvel. A fibra insolúvel pode ser encontrada principalmente em frutas e legumes, enquanto a fibra solúvel é encontrada em alimentos como aveia, cevada e feijão. Quando você aumenta a fibra em sua dieta, não se esqueça de beber muitos líquidos (a água é melhor!), Pois fibras e líquidos funcionam juntos. Aqui estão 7 maneiras de adicionar mais fibras (solúveis e insolúveis) à sua dieta.

Faça metade dos grãos que você come grãos integrais

Uma das maneiras mais benéficas de obter mais fibras em sua dieta é comer grãos integrais. A American Heart Association e as Dietary Guidelines for Americans recomendam que pelo menos metade dos grãos que você come sejam inteiros. Como você pode saber se o seu grão está inteiro? Verifique o rótulo nutricional para palavras como "integral" ou "integral". Arroz integral, aveia, quinoa, pipoca e massas integrais são exemplos de grãos integrais.

Receita para experimentar: Rabe de brócolis e amêndoa com limão e quinoa e ricota fresca

Foto cedida por Gail Watson Photography

Adicione um vegetal a cada refeição

Os grãos não são a única maneira de adicionar fibra à sua dieta. Frutas e legumes também fornecem uma ótima fonte de fibras insolúveis, além de garantir que você obtenha vitaminas e minerais essenciais. Tente adicionar tomates ao seu pão matinal e cream cheese ou alface e pepino ao sanduíche de peru habitual.

Receita para experimentar: Ovo em um buraco (com tomates)

Foto cedida por Gail Watson Photography

Beba batidos

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Os smoothies incorporam frutas e vegetais frescos, o que significa que você obterá parte dessa fibra. Tente misturar frutas e legumes inteiros com leite, suco de frutas 100% e iogurte grego para um café da manhã ou lanche cremoso e satisfatório.

Receita para experimentar: Batido da Berry da mamãe

Foto cedida por Gail Watson Photography

Carregue leguminosas

As leguminosas incluem feijão, ervilha e lentilha e são carregadas com fibras e muitos outros nutrientes importantes. Adicione o feijão às sopas e ensopados, incorpore ervilhas nos pratos de arroz e macarrão e use lentilhas no seu bolo de carne e hambúrgueres.

Receita para experimentar: Sopa de legumes e raízes

Foto cedida por Nat & Cody Gantz

Misture seus grãos

Pode ser fácil entrar na mesma rotina no café da manhã, almoço e jantar a cada semana. Misturar os alimentos que você come não apenas o impede de se cansar da mesma coisa, mas também garante que você esteja recebendo todas as vitaminas e minerais necessários encontrados em grãos integrais. Tente um novo grão inteiro para cada trigo, como cevada, farro ou teff.

Receita para experimentar: Dana Angelo White's Wheat Berry Burgers

Adicione Sementes de Chia à Água

Uma maneira de adicionar mais fibra à sua dieta é combiná-la com a água. Tente adicionar 1 colher de sopa de sementes de chia a 16 onças fluidas de água. Você também pode usar sementes de chia para fazer um pudim. As sementes de chia não têm sabor e "gelificam" quando hidratadas. Cada grama de sementes de chia contém cerca de 11g de fibra e 4g de proteína, sem mencionar as gorduras ômega-3, cálcio, zinco, fósforo e potássio.

Receita para experimentar: Pudim de Chia e Cereja com Chocolate da Dana Angelo White

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Mantenha a pele!

Deixe a pele com frutas e legumes, como maçãs, batatas e cenouras. A pele externa fornecerá mais fibra sem comprometer o sabor ou a textura. Por exemplo, uma maçã média sem a pele contém 2,1 g de fibra, enquanto comer uma maçã com a pele fornecerá 4,4 g de fibra.

Receita para experimentar: Salada de couve, maçã verde e sementes de abóbora

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