21 dicas para uma alimentação saudável em um orçamento

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


Quando meu marido e eu éramos recém-casados, as noites em casa geralmente envolviam pizza de US $ 5 e um tubo em forma de salsicha de farinha de trigo enriquecida, açúcar e óleo de soja parcialmente hidrogenado – também conhecido como massa de biscoito de chocolate comprada na loja.

Naquela época, eu achava que o custo de junk food não passava de moedas de um centavo, o que fiquei mais do que feliz em pegar do nosso frasco de troco.

Não foi até eu começar a lutar com problemas de saúde que eu percebi o custo real de alimentos baratos.

Certamente, os gurus dos cupons nos mostraram uma e outra vez como obter US $ 196 em mantimentos por US $ 2,33, mas apenas focando em alimentos altamente processados, quase desprovidos de nutrição. Essa abordagem oculta custos para a nossa saúde, o meio ambiente e até os agricultores em que confiamos, para nos alimentar não apenas hoje, mas amanhã e no próximo mês e no próximo ano.

Felizmente, existem maneiras de economizar dinheiro com alimentos ricos em nutrientes que são bons para nós, nossa conta bancária, nossos agricultores e nosso mundo. Com isso em mente, gostaria de compartilhar algumas dicas e estratégias que achei mais úteis ao longo dos anos.

Alimento real em um orçamento

21 dicas para uma alimentação saudável em um orçamento

Como o orçamento da minha família mudou ao longo dos anos, usamos várias abordagens diferentes para economizar dinheiro. Quando minha agenda está cheia e o tempo é curto, concentro-me em maneiras de comprar alimentos saudáveis ​​a preços de atacado e, quando tenho mais tempo, faço o meu.

Abaixo, você encontrará uma mistura de estratégias que, espero, serão úteis para sua situação única.

1. Faça bom uso dos recados

Em vez de jogar restos de vegetais e frutas, use-os para criar caldos nutritivos e saborosos, chás terapêuticos, misturas de especiarias, material de limpeza e muito mais. . . tudo com apenas um pouquinho de esforço, é claro. Aqui estão algumas idéias:

Cascas de limão e laranja podem ser usadas para fazer:

  • Extrato de limão caseiro
  • Tempero de pimenta de limão
  • Vinagre de limpeza com infusão de citrinos
  • Limoncello
  • Encontre mais usos para cascas de limão aqui

Pedaços de vegetais:

As peles de cebola, as cenouras e as cenouras, as folhas de aipo, os pimentões, os caules das ervas e o alho-poró podem ser usados ​​para adicionar sabor e nutrição (principalmente minerais) aos caldos caseiros:

  • Veja como fazer caldo de osso em um pote instantâneo
  • E aqui está como fazê-lo em uma panela lenta

Um aspecto a ter em mente: os vegetais crucíferos tendem a tornar o caldo mais amargo, por isso é melhor evitá-los. Quando cozidos por muito tempo, feijão verde e abobrinha também podem.

Cascas de banana:

Sobras de cascas de banana podem ser usadas para fazer chá na hora de dormir usando esse método. Eles são ricos em um aminoácido que ajuda a produzir serotonina (um neurotransmissor relaxante) e melatonina (geralmente chamado hormônio do sono) e também contêm magnésio e potássio, que ajudam a relaxar os músculos.

alimentação saudável em um orçamento

2. Informações importantes sobre o mercado do agricultor

Em todas as cidades em que vivi desde que meus filhos nasceram, fiz questão de comprar de agricultores locais sempre que possível. Adoro apoiá-los diretamente e ver a família crescer à medida que os pequenos ajudam. Também adoro isso porque, como sou regular, eles me ensinaram algumas maneiras de economizar em produtos.

Depois de muitos anos frequentando o mercado local de agricultores (ou mercados, na verdade, já que moro em alguns lugares), aqui estão algumas dicas que aprendi:

  • Informe seus agricultores favoritos que você comprará produtos feios. Certa vez, comprei 20 quilos de tomates orgânicos suculentos por US $ 20 porque as peles estavam um pouco machucadas, o que não me incomodou porque planejava descascar as peles e fazer tomates cozidos.
  • Balance um pouco antes de fechar. Normalmente compro cedo para conseguir alguns dos meus itens favoritos, depois corro algumas coisas e volto no caminho de casa. Se os agricultores ainda tiverem muitos produtos restantes e o mercado estiver prestes a fechar, geralmente os descontam para que não precisem transportá-los para casa.
  • Ofereça-se para comprar um estojo. Às vezes, isso permite que os agricultores ofereçam um desconto de 15 a 20% (ou mais!) Que não faria sentido para os negócios de outra forma. Ofereço-me para comprar estojos quando estou planejando uma grande reunião ou quero preservar / fermentar produtos sazonais.
Leia Também  Saúde estadual e local, funcionários do hospital espetam o plano de administração de Trump para coletar dados de coronavírus

3. Nenhum mercado de agricultores? Comprar produtos feios on-line

O Misfits Market entrega produtos orgânicos diretamente à sua porta, com um desconto de 40%. Eles vendem frutas e vegetais imperfeitos, de aparência estranha, que não são vendidos nas lojas, mas atendem à necessidade de uma família saudável e consciente do orçamento.

Ganhe 25% de desconto na sua primeira caixa com o código de cupom COOKWME-IQ4XEZ

planejamento de refeições

4. Faça um plano de refeições

Com um pouco de planejamento, você pode economizar muito tempo em frente à geladeira e se perguntar o que fazer para o jantar. E você também pode economizar dinheiro, porque, em vez de ir ao supermercado e comprar um monte de ingredientes extras que vão mal antes de descobrir o que fazer com eles, você irá à loja com uma lista detalhada o que você realmente precisa.

Aqui estão algumas dicas para você começar o planejamento das refeições, ou você pode salvar sua tarde e assinar o Real Plans por apenas US $ 1,50 por semana.

Se você não está familiarizado com isso, o Real Plans é um aplicativo que permite escolher que tipo de receitas você deseja (paleo, sem glúten, ceto etc.) e personalizar ainda mais com base nas sensibilidades alimentares e muito mais. Então, quando você tiver seu plano de refeições da maneira que deseja, o Real Plans cria uma lista completa de compras que você pode acessar no telefone.

Clique aqui para saber mais sobre os Planos Reais

5. Priorize a limpeza 15

Se não estiver no meu orçamento comprar apenas orgânicos, priorizo ​​carnes e gorduras saudáveis ​​(laticínios e gorduras tradicionais como banha e sebo) e produzo.

Mas nem todos os produtos são iguais. Quando cultivados convencionalmente, alguns absorvem muitos resíduos de pesticidas, enquanto outros mantêm níveis indetectáveis ​​ou muito baixos. Os testes do Grupo de Trabalho Ambiental são produzidos todos os anos e lançam uma lista Clean Quinze / Dirty Dozen, que detalha o melhor e o pior produto para comprar convencionalmente.

The Clean 15

Mesmo quando cultivados convencionalmente, esses itens tendem a ter quantidades indetectáveis ​​ou muito baixas de resíduos de pesticidas:

  • Abacates
  • Milho doce*
  • Abacaxi
  • Cebolas **
  • Mamão
  • Ervilhas doces (congeladas)
  • Beringelas
  • Espargos
  • Couve-flor
  • Melões
  • Brócolis
  • Cogumelos
  • Repolho
  • Melão
  • kiwi

* O milho não é realmente um vegetal, é um grão. E agora algumas variedades de milho doce são geneticamente modificadas, por isso é uma boa ideia fazer perguntas antes de comprar.

** Embora as cebolas convencionais não tenham muito resíduo de pesticida, às vezes elas são pulverizadas com um agente anti-germinação (hidrazida maleica) para prolongar sua vida útil. Como gosto de usar cascas de cebola e peles no meu caldo de osso, opto por cebolas orgânicas.

The Dirty Dozen

Essas frutas e vegetais tendem a ser os mais altos em resíduos de pesticidas quando cultivados convencionalmente, por isso, certifique-se de comprar cultivados organicamente.

  • Morangos
  • Espinafre
  • Couve
  • Nectarinas
  • Maçãs
  • Uvas
  • Pêssegos
  • Cerejas
  • Peras
  • Tomates
  • Salsão
  • Batatas
molho caipira caseiro

6. Eliminar busters de orçamento

Não é necessário fazer tudo do zero, mas pode ser útil descobrir o que são os busters de orçamento – os itens mais caros – e aprender a fazê-los. Caro pode significar algumas coisas diferentes aqui: o que você gasta mais ou o que é mais caro em termos de custo por onça.

Certas coisas – molho para salada, por exemplo – são bastante caras, com base no custo por onça, e super simples de fazer. Substituir apenas alguns dos busters de orçamento pode levar a uma economia bastante significativa ao longo do tempo.

Aqui estão algumas ideias para considerar . . .

Condimentos:

  • Ketchup aprovado por crianças
  • Easy mayo
  • Molho cremoso de césar
  • Mostarda de mel de 5 minutos
  • Molho Ranch
  • molho barbecue
  • Molho Thousand Island
  • Molho Teriyaki
  • Geléia rápida de congelador de pêssego
  • Geléia de morango
  • Geléia de amora-preta

Temperos:

  • Tempero de pimenta de limão
  • Tempero de taco, também conhecido como “Magic in a Pan”
Leia Também  Atualizações ao vivo do Coronavirus: NPR

Pães comprados em lojas:

Até os pães “saudáveis” – sem glúten ou não – geralmente contêm aditivos estranhos, então jogue-os fora e, em vez disso, opte por essas opções sem glúten / sem grãos ou uma massa simples e sem amassar que leva apenas alguns minutos por dia.

Quaisquer grampos que você usa muito:

  • Iogurte de coco é realmente fácil de fazer
  • Não há nada como pão de fermento sem glúten (receita em breve)
  • Não consigo parar de comer os copos orgânicos de manteiga de amendoim de Justin? Faça-os em seu lugar.
como crescer brotos

7. Cresça sozinho (mesmo em espaços pequenos)

Existem várias maneiras de cultivar produtos saudáveis ​​e frescos sem plantar um jardim enorme, embora você possa fazer isso se quiser. (Aqui estão minhas dicas de jardinagem para iniciantes, se você o fizer.)

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Por exemplo, você pode cultivar brotos frescos e nutritivos em sua cozinha sem comprar nenhum equipamento especial. Além disso, você pode cultivar saladas em uma panela no seu pátio / área externa. Quando você apara a colheita, as folhas voltam a crescer, criando um suprimento infinito para a estação.

As ervas também são fáceis de cultivar tanto em ambientes internos quanto externos. As ervas recém-colhidas não apenas conferem toneladas de sabor às refeições simples, como você também pode secar o extra para usar o ano todo. É muito mais acessível do que aqueles contêineres de US $ 5 na mercearia.

8. Invista em uma panela instantânea ou panela lenta

Ambos oferecem uma maneira fácil de transformar cortes de carne baratos e difíceis, como assados, em assados ​​macios, carne de porco desfiada e muito mais. Nada de babá no fogão ou no forno, basta colocar e esquecer até a hora das refeições.

Ambos também são ótimos em fazer refeições saborosas com outros ingredientes baratos que saciam enquanto nutrem. Feijão e lentilha são ótimos em pimentões de panela lenta, e a aveia pode ser cozida durante a noite para um café da manhã fácil e acessível.

Eu tenho uma panela de pressão programável instantânea 7 em 1 que funciona como panela de pressão, panela lenta, panela de arroz e iogurte em uma. Ao contrário de outros produtos com esmaltes duvidosos ou superfícies antiaderentes, a parte interna do InstantPot é de aço inoxidável.

prosperar-mercado-real-comida-desconto-preços

9. Obtenha preços de atacado dos produtos entregues à sua porta

Prosperar mercado é Whole Foods atende Costco, apenas você nem precisa sair de casa. Por menos de US $ 5 por mês (US $ 59,95 por ano), você pode comprar 3.500 dos produtos naturais e orgânicos mais vendidos no mundo em 25-50% abaixo dos preços de varejo.

Se você nunca ouviu falar de Thrive, compartilhei como gastei 59,85 dólares em itens que me custariam 120,39 dólares na Amazon aqui.

Nota: acredito tão fortemente na missão da Thrive Market de tornar a comida de verdade acessível que minha família investiu uma pequena quantia em sua empresa quando ela estava apenas começando. É outra maneira de escolher votar com nossos dólares e aumentar o acesso a alimentos saudáveis.

emergências despensa meia comida real

10. Armazene sua despensa

Quando meus grampos favoritos estão à venda, compro mais para estocar minha calcinha. Isso inclui itens mais caros, como bom azeite, além de itens baratos, como quinoa e lentilhas germinadas. comer saudável em um orçamento

11. Invista em um desidratador

Uma das melhores maneiras de maximizar grandes negócios em produtos é estocá-los e preservá-los para mais tarde. Os tomates podem ser secos para uma adição picante aos pratos italianos mais tarde e frutas como maçãs podem ser secas em lascas de canela, etc. Aqui estão os detalhes:

  • Como desidratar maçãs, bananas, morangos, cerejas e muito mais
  • Como fazer carne seca em um desidratador
  • Como fazer tomate seco no forno (ou desidratador)
  • Como fazer alho e cebola em pó (pela metade do que você pagaria na loja)
  • Como secar ervas como manjericão, sálvia, tomilho, orégano, endro, alecrim, manjerona, erva-cidreira e hortelã

Como escolher um desidratador:

Meu primeiro desidratador foi uma descoberta de uma venda de garagem de US $ 10. Eu queria ter certeza de que esse era um equipamento que eu realmente usaria antes de investir em algo pesado. Com certeza, eu gastei o motor em menos de um ano, então comecei a procurar um melhor.

Este é o que eu tenho. Tem bandejas de plástico que costumo alinhar com papel manteiga. Há um novo desidratador com bandejas de aço inoxidável, que eu provavelmente compraria se estivesse comprando uma agora.

Comida de verdade com orçamento limitado

12. Participe de um CSA

A Community Supported Agriculture (CSA) é uma maneira fabulosa de você “possuir ações” em uma fazenda local. Veja como funciona de acordo com a Local Harvest:

[A] O agricultor oferece um certo número de “ações” ao público. Normalmente, a parcela consiste em uma caixa de vegetais, mas outros produtos agrícolas podem ser incluídos. Os consumidores interessados ​​compram uma parte (também conhecida como “associação” ou “assinatura”) e, em troca, recebem uma caixa (sacola, cesta) de produtos sazonais a cada semana durante a temporada agrícola “.

13. Invista em um freezer

A carne é de longe um dos itens mais caros do meu orçamento de alimentos, mas a compra a granel pode reduzir significativamente seu custo por libra. Há muitos anos, meu marido e eu investimos em um freezer autônomo para armazenar nossa carne e outras compras a granel, e ele se pagou muitas vezes.

Leia Também  Sanduíches Tempeh Bacon BLT - Delish Knowledge

Muitos produtos, assados ​​e laticínios também podem ser congelados. Descobri que frutas e bagas frescas, quando congeladas no auge da frescura, são muito mais saborosas e acessíveis do que as bagas importadas na entressafra. Eles funcionam lindamente em smoothies e até sapateiros e batatas fritas. . . este sapateiro de pêssego, por exemplo. Saiba mais sobre quais alimentos podem e não podem ser congelados aqui.

14. Mantenha seu freezer abastecido com refeições. . .

Nos dias em que as coisas não saem conforme o planejado, é muito útil fazer uma refeição alternativa ou duas. É por isso que sempre que faço refeições congeláveis ​​como pimenta, sopa de tortilla ou feijão no estilo mexicano, faço um lote duplo e congelo pela metade.

Se você precisar de mais idéias, este livro de receitas para congeladores sem grãos da minha amiga Cara é incrível. Em vez de exigir um longo dia de cozimento de 10 a 12 horas, há 5 seções que levam de 2 a 3 horas cada, para que o cozimento em massa possa ser espalhado durante um fim de semana, uma semana de cochilos, noites ou o que for. Ao finalizar, você terá 22 cafés da manhã, 10 almoços, 16 jantares, 28 lanches / acompanhamentos e 8 sobremesas.

15. Faça um desafio de “não gastar”

Durante uma semana, faça um desafio pessoal de “limpeza de despensa e geladeira” para usar todos os itens da geladeira, freezer e despensa.

Meu marido e eu estamos fazendo isso agora e sempre me surpreendo com as refeições que podemos usar com as coisas que estamos ignorando na prateleira de trás.

16. Organize uma festa de preparação de refeições no congelador

Para muitas famílias, o maior desafio para fazer os orçamentos funcionarem é simplesmente colocar a comida na mesa sem recorrer a comer fora.

Uma maneira de fazer mais sem perder o tempo social é coordenar uma festa mensal de preparação de refeições no congelador com crianças brincando alegremente em outra sala (ou ajudando).

sanduíche de maçã como

18. Seja o Sussurro Restante

Em vez de assar um frango inteiro no jantar, assar dois. Leva quase a mesma quantidade de tempo e esforço, mas você pode usar o restante de frango para fazer sanduíches rápidos de bacon com maçã, salada de frango, envoltórios de alface e muito mais.

17. Ajude em uma fazenda ou mercado de agricultores

Se você tem filhos pequenos que também podem ajudar, essa é uma ótima maneira de ensiná-los sobre agricultura sustentável e o valor dos alimentos. Os agricultores geralmente demonstram seu apreço com caixas de produtos extras e outras guloseimas.

receita de iogurte de coco

19. Faça seus próprios alimentos fermentados

Todos sabemos que a diversidade de microbiomas intestinais está ligada à saúde geral, por isso faço questão de colocar o máximo de mocinhos em nossas barrigas possível. Às vezes, isso significa tomar um suplemento probiótico, mas quando estou pronto, prefiro obter nossas bactérias benéficas através de alimentos ricos em probióticos, como:

  • Homemade ginger ginger e refrigerante de sabugueiro
  • Iogurte grosso e cremoso
  • Kimchi picante
  • Kefir de água borbulhante
  • Kvass de beterraba picante

20. Aproveite ao máximo os grampos acessíveis

Já toquei um pouco nisso, mas quando eu e meu marido precisamos apertar nosso orçamento, aumentamos o uso de grampos acessíveis, como:

  • Feijão seco (para fazer molho de feijão preto, pimenta e feijão frito)
  • Lentilhas (para sopas e ensopados)
  • Quinoa (para fritar)
  • Batata-doce (para frango de búfalo recheado de batata-doce)

21. Aprenda Canning em casa

Todos os anos, minha mãe me traz enormes baldes de tomates suculentos de seu jardim, que eu desidrato, transformando em salsa, e servindo com manjericão e queijo feta para cada refeição até que eles acabem. Mas um dia, vou aprender a usar essa incrível aula de vídeo da Melissa Norris para usar em sopas e ensopados quando o tomate estiver fora de temporada.

E então eu vou levar todos os pêssegos de verão suculentos que estão apenas um pouco machucados, à venda e perfeitos para geléia.

Do que eu senti falta? Compartilhe suas dicas para comer comida de verdade com um orçamento abaixo!

(E, claro, se você conhece alguém que está tentando economizar em mantimentos enquanto se alimenta de forma saudável, por favor, passe adiante!)

dicas para comer um orçamento saudável

Continue lendo 21 dicas para uma alimentação saudável em um orçamento …

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br