10 exercícios do meu ginásio garagem

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Nota do editor: Esta postagem foi escrita antes da loucura e realidade / tragédia do COVID-19. Ao ler, considere o seguinte:

  • Limpe seu próprio equipamento com um desinfetante antes e após o uso, mesmo que seja apenas você. Certifique-se de lavar as mãos antes e depois também. Não recomendamos que você trabalhe com outras pessoas, mas, se o fizer, mantenha pelo menos um metro e meio.
  • Lembre-se de que exercícios muito intensos podem diminuir sua imunidade; portanto, vá em um ritmo moderado a leve, onde possa conversar (referência aqui).
  • Se você começou a se exercitar em casa, considere alguns desses exercícios.
  • Para todos nós, os dias de descanso são essenciais. Se você não se sentir 100%, REST.
  • Somos um dos muitos lugares que oferecem conselhos sobre exercícios físicos, exercícios etc. durante esse período difícil. Obtenha mais recursos de autocuidado, condicionamento físico e meditação aqui.

Agora que o tempo está esquentando, pude me divertir ainda mais na minha academia. (AKA The Barn Box, caso você tenha perdido).

Consegui trabalhar mais nos meus treinos – e até em alguns saltos de boxe e double-unders. Isso é muito importante para mim. Eu não tinha feito um salto de caixa desde que descobri que estava grávida dos gêmeos há mais de um ano, e é só agora que meu núcleo (e, hum, bexiga) parece que está recuperado o suficiente para pular corda.

Agora veja como essas cuties são grandes!

Agora, como a última vez que compartilhei meus treinos de academia (aqui), minha intenção de compartilhá-los não é para você fazer exatamente como está escrito (embora se você quiser e puder, vá em frente!); pelo contrário, espero que sirvam de inspiração para os exercícios que você pode experimentar em casa. A maioria destes são uma mistura de cardio e força de corpo inteiro, HIIT, e são muito curtos. Eles também exigem alguns equipamentos, como halteres, halteres, kettlebells, TRX e um remador – embora eu tenha listado idéias para modificar com menos equipamentos para cada um.

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Obviamente, converse com seu médico e um personal trainer se tiver alguma dúvida sobre o que deve ou não fazer, principalmente se você está apenas começando sua jornada de fitness. E, claro, ouça seu corpo. Saber quando se esforçar e saber quando é fácil é uma habilidade que exige aprimoramento, mas é TÃO importante, especialmente quando você está se exercitando por conta própria.

Agora vamos aos treinos na academia!

Row Your Burpee

Sem remador? Tente correr ou caminhar por uma distância definida. Treino total deve levar de 10 a 15 minutos.

Explosão de corpo inteiro

Este é ótimo para trabalhar sua cadeia posterior. Substitua corrida ou caminhada por remo, se necessário. E você pode definitivamente usar halteres em vez de um barbell para as linhas.

Topo da linha para Ya e AMRAP de corpo inteiro de 12 minutos

Se você tiver tempo, faça as duas coisas consecutivas (cada uma com 12 minutos de duração); caso contrário, elas são ótimas por conta própria. Não tem remador? Sub em qualquer outro movimento cardio.

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Trabalhando em minhas fraquezas WOD

Como estou voltando ao meu ritmo de treino depois de ter os gêmeos, realmente trabalhei em minhas áreas mais fracas. Para mim, é garantir que eu segmente minha parte superior das costas e não use meus deltos para tudo, e que continue construindo força e mobilidade iguais em cada uma das minhas pernas e glúteos. Se você não tem um remador, use qualquer outro equipamento cardiovascular que rastreie calorias. (E lembre-se: não se trata realmente de queimar calorias. Em vez disso, é apenas uma maneira de rastrear a intensidade / repetições de uma maneira que não seja a distância.)

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3 WODs em um

Este é bem direto e simples, mas faz o trabalho. Suba em 5 minutos de cardio para o WOD 1 se você não tiver um remador.

5-4-3-2-1 WOD

São apenas 15 minutos, mas vai chutar o seu saque! Sinta-se à vontade para subornar todos os movimentos que você precisar – mas verifique se o último minuto é algo realmente desafiador para que você termine com um cardio cardio.

Jump, Jump

Não exagere na limpeza e nos idiotas aqui para o WOD 1 – você estará fazendo um total de 50 deles e deseja garantir uma boa forma. O WOD 2 é rápido, mas não se surpreenda se seu núcleo estiver dolorido no dia seguinte.

Um pouco de tudo WOD

Este treino é recomendado pelo remo, mas fique à vontade para correr ou andar 400 metros. Se rolar para ficar em pé for muito desafiador, troque por abdominais ou flexões. E, se as fantasias turcas forem demais, tente um moinho de vento com um kettlebell, halteres ou sem peso. Por fim, se você não tiver um prato para andar acima (por cerca de 100 metros), fique à vontade para usar halteres.

Countdown WOD

Eu fiz esse quando estava bem frio (observe as luvas!), E digamos que me aqueceu. Sem remador? Você conhece o drill-sub em qualquer cardio.

Fight Gone Bad

Este é um treino bem conhecido no mundo CrossFit e por boas razões – é muito sorrateiro!

Siga o Instagram (@FitBottomedGirl) para ver meus treinos de garagem em tempo real e adicione todos os nossos favoritos aos favoritos aqui – publicarei mais repescagens de treino de garagem no futuro.

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Que exercícios em casa você está tentando? –Jenn



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